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Umgang mit Nervosität vor Prüfungen: Erkennen & Annehmen

Hast du vielleicht einmal Theater gespielt und unruhig hinter der Bühne auf deinen Auftritt gewartet? Oder musstest du einmal vor einem Publikum auf einem Instrument vorspielen? Für viele Menschen sind Situationen, in denen sie bewertet werden mit Stress verbunden. Im Studium bist du damit immer wieder konfrontiert. Meist reagieren wir darauf mit einem Gemisch aus Gedanken, Gefühlen und körperlichen Symptomen.

Der erste, natürliche Impuls besteht darin, diesen Zustand möglichst schnell aufzulösen, ihn weghaben zu wollen, zu vergessen und hinter sich zu lassen. Wahrscheinlich hast auch du die Erfahrung gemacht, dass dies nur selten gelingt. Wie empfehlen dir das Gegenteil: Werde dir deiner Gedanken und Gefühle bewusst und nimm sie so an wie sie sind. Mache dir keinen Druck, sofort Lösungen zu entwickeln oder anders zu sein als du gerade bist.

Erkennen

Du bist verspannt? Du machst dir Sorgen? Du denkst, dass die Zeit knapp wird? Du bist genervt? Deine Knie werden weich? Dein Gesicht wird rot kurz vor dem Referat? Okay! Noch etwas? Das ist doch schon einmal gut zu wissen!

Der erste und wichtigste Schritt besteht darin, wahrzunehmen, was in dir vorgeht. Starte eine kleine Bestandsaufnahme und versuche objektiv zu bleiben. Bewerte deine Gedanken, Gefühle und körperlichen Reaktionen nicht. Es ist einfacher gesagt als getan, nur das wahrzunehmen, was gerade ist. Achtsamkeit kann man trainieren! Z.B. mit Achtsamkeits-Kartensets.

Hier eine kleine Übung:

Du sitzt gerade vor dem PC oder dem Smartphone und liest diesen Text. Beantworte Dir innerlich folgende Fragen:

  • Wie sitzt Du da?
  • Aufrecht oder zurückgelehnt?
  • Wie fühlt sich das an?
  • Sind deine Schultern angespannt oder entspannt?
  • Bist Du müde oder wach?
  • Welche Gedanken gehen dir gerade durch den Kopf?
Annehmen

Der zweite Schritt besteht darin, das was ist, anzunehmen. Denk noch einmal die kleine Achtsamkeitsübung zurück. Es geht nicht darum, dich aufzurichten, wacher zu werden oder deine Gedanken zu stoppen. Nimm sie einfach nur wahr, wie ein interessierter Beobachter:

„Aha, meine Schultern sind gerade etwas angespannt und ich bin innerlich unruhig. Ja, so ist die Lage gerade. Ich brauche nicht zu hadern, zu zweifeln oder hektisch zu werden. Es ist im Moment wie es ist. Es ist ganz normal, dass Menschen so reagieren.

Es kann eben passieren, dass man nicht einschläft, weil man sich viele Gedanken macht, dass man schwitzt, dass man aufgeregt ist und sich Katastrophenszenarien kurz vor der Prüfung ausmalt. Ich nehme die Situation so an, wie sie ist und mich selbst, so wie ich bin.“

So wie die Angstreaktion nicht einfach abgestellt werden kann, sind auch negative Gedanken nicht einfach „verhinderbar“. Wie sind nun einmal Menschen und keine Maschinen. Und Menschen haben Gefühle und manchmal steuern diese auch unsere Gedanken und manchmal erscheint es umgekehrt zu sein.

Im Kern des ganzen liegt eigentlich ein gutes Ansinnen: Unsere Befürchtungen dienen dazu, uns vor Situationen zu schützen, die unseren Selbstwert, unsere Kompetenzen, unsere Talente, unseren Hoffnungen und Pläne bedrohen. Ganz nüchtern betrachtet ist dies eine absolut nachvollziehbare innere Reaktion. Das bedeutet nicht, dass du dich deinen Gedanken und Gefühlen ausliefern sollst. Aber vielleicht fällt es dir leichter, deine Reaktion zu verstehen als Versuch sich selbst vor Unangenehmen zu schützen anzunehmen.

Wenn Du noch einen Schritt tiefer einsteigen möchtest, kann du dich darin üben, Gefühle und Gedanken genauer zu analysieren.

Gefühle erkennen

Jetzt werden wir einen Schritt konkreter und wenden uns den Gefühlen zu. Dafür beginnen wir wieder mit einer kleinen Übung. Denk einmal an eine (Prüfungs-)situation, die dich belastet hat oder aktuell noch belastet – z.B. die Führerscheinprüfung, eine bestimmte Klausur oder mündliche Prüfung.

  • Wann war das?
  • Was war das Thema?
  • Wie hast du dich vor der Situation gefühlt?
  • Wie währenddessen?

Schreibe die damit verbundenen Gefühle auf:

Bereits das Aufschreiben von Gefühlen führt dazu, dass sich der Körper beruhigt und die Gedanken klarer werden (vgl. Barclay, L. J., & Skarlicki, D. P., 2009). Versuche jetzt, die Intensität zu beschreiben. Wie stark ist das Ausmaß der Gefühle? Warst du etwas unruhig oder hattest du starke Angst? Ordne dem Gefühl einen Zahlenwert zu.

 

Unterscheide zwischen der Intensität vor der Prüfungssituation und danach:

   

Intensität (1 – 10)

    Vor der Situation In der Situation
Gefühl 1:
Gefühl 2:
Gefühl 3:

Du wirst feststellen, dass sich die Intensität unterscheidet. Häufig sind die Gefühle kurz vor einer Prüfung intensiver als währenddessen. Wenn du regelmäßig die Gefühle nicht nur benennst, sondern auch deren Intensität bewertest, kannst du dich ihnen gezielter zuwenden. Du wirst erkennen, dass sich auch negative Gefühle mit der Zeit abschwächen.

Gedanken erkennen

Gedanken erscheinen im ersten Moment einfacher und beherrschbarer als Gefühle. In Belastungssituationen ist es jedoch gar nicht so einfach, diese Gedanken zu greifen und noch schwieriger, den steten Strom von Befürchtungen, Zweifeln oder negativen Fantasien, Einhalt zu gebieten.

Genauso wie bei den Gefühlen ist es hilfreich, das, was dir durch den Kopf geht, zu Papier zu bringen. Schreiben entlastet und nimmt den negativen Gedanken einen Teil ihrer zerstörerischen Kraft.

Hier ein paar Beispiele:

Denke noch einmal an eine belastende Prüfungssituation. Welche Gedanken gingen bzw. gehen dir durch den Kopf? Halte ein paar Gedanken schriftlich fest:

Es geht nicht darum, diese Gedanken oder zu hinterfragen. Genauso wie bei den Gefühlen, hat bereits das Aufschreiben einen regulierenden Effekt. Was Du schriftlich festgehalten hast, musst sich nicht mehr innerlich im Kreise drehen und manchmal genügt das bereits, um wieder klarer denken zu können. Sobald du merkst, dass du wieder nervös wirst und sich die Gedankenspirale fortsetzt, schreibe sie wieder auf.

Möchtest du weiter an den Gedanken arbeiten, empfehlen wir dir das Tutorial „Positive Gedanken entwickeln.“ Möchtest du lieber am Körper ansetzen, sieh dir „Körper beruhigen“ an. Und kurz vor der Prüfung helfen manchmal auch Grübelstopp oder Ablenken.

Links

Barclay, L. J., & Skarlicki, D. P. (2009) Healing the wounds of organizational injustice: Examining the benefits of expressive writing. Journal of Applied Psychology, 94(2), 511-523. https://psycnet.apa.org/record/2009-02898-015

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