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Umgang mit Nervosität vor Prüfungen: Positive Gedanken entwickeln

„Ich kann es einfach nicht! Und wenn der Prof beim Korrigieren meine ganzen Fehler sieht? Was denkt der dann von mir? Wenn ich durchfalle, muss ich ein ganzes Jahr verlängern.“

Kennst du solche Gedanken, die sich immer wieder im Kreise drehen und die Stimmung nach unten ziehen? Dass diese Art des Denkens nicht wirklich bei der Prüfungsvorbereitung hilft ist klar. Doch wie kann man aus diesem Gedankenkarussell aussteigen?

In diesem Tutorial wollen wir dir, wie du negative Gedanken entkräftest und zu einer positiven Einstellung gelangst. Wenn Du dan den Gedanken arbeiten willst, besteht der erste Schritt besteht darin, sich ihrer bewusst zu werden und sie nicht zu verdrängen. 

Mehr dazu findet Du im Tutorial Erkennen & Annehmen. Hast Du diese zentralen Gedanken einmal aufgeschrieben? Gut, dann geht es weiter mit Schritt 1 – dem Hinterfragen.

1. Negative Gedanken hinterfragen

Negative Gedanken rund um Prüfungen können eine enorme Wucht enfalten. Sie beschwören Katastrophenszenarien heraus und machen uns selbst ganz klein. Sehen wir uns einmal einen Gedanken an:

„Ich glaube, ich kann es einfach nicht. Ich bin zu dumm für diesen Stoff. Und ja, ich werde wahrscheinlich durch die Prüfung fallen. Das wird eine ganz bittere Erfahrung für mich werden.“

Das gemeine an diesen Gedanken ist, dass sie sehr einfache Lösungen und Erlärungen anbieten. „Du kannst es nicht. Du wirst versagen. Lass es sein“. Der Vorteil liegt klar auf der Hand: hat man diesen Gedanken übernommen, macht es keinen Sinn mehr, sich anzustrengen. Häufig steckt hinter den Gedanken ein absolutistischer Anspruch: Du bist gut, Du bist schlecht, Du bist schlau, Du bist dumm. Der erste Trick besteht darin, diesen Gedanken nicht einfach zu folgen, sondern sie in Frage zu stellen. Hole jetzt einfach den Gedanken hervor, den Du Dir aufgeschrieben hast.

Die wichtigste Frage: Ist das wirklich so?

Hmm, magst Du Dir denken, bin ich wirklich zu dumm? Oder weiß ich vielleicht nur zu wenig? Ist es eine Frage des Talents oder einer der Lerntechniken und Erklärungen, die ich habe? Vielleicht brauche ich jemanden, der es mir besser erklärt. Und kann es sein, dass ich einfach nur mehr Zeit benötige und das Zeitmanagement mein eigentliches Problem ist?

Merkst Du etwas? Auf einmal wird dem Gedanken seine Wucht genommen und recht pragmatische Lösungen werden möglich. Aber das bedeutet auch, dass man jetzt aktiv werden muss. Von nichts kommt nichts 😉

Es gibt noch weitere hilfreiche Fragen. Wir haben ein paar zusammengestellt. Klicke auf die kleinen Plus-Symbole für beispielhafte Antworten.

Hinterfrage Deinen Gedanken! Probiere es mit verschiedenen Fragen. Tritt mit den negativen Gedanken in einen Dialog und finde heraus, ob die Lage wirklich so ist, wie es dir der Gedanke einredet.

2. Mutsätze entwickeln

Hilfreiche Mutsätze entwickeln

Jetzt hast Du die Gedanken hinterfragt und vielleicht ein Stück weit entkräftet. Manchmal genügt das nicht und es ist sinnvoll, ein positives Gegengewicht zu entwickeln in Form von Mutsätzen. Damit meinen wir nicht ein „Komm‘ schon“ oder „Das wird schon wieder“. Das mag gut gemeint sein, aber wirklich hilfreich sind diese Aussagen nicht. Was wirklich hilft sind Sätze, die dir Kraft geben und an die du auch selbst glaubt. Einen positiven Gegenspieler, der auf den Platz gerufen wird, sobald die negativen Gedanken auf dich einzustürmen.

Solche Sätze zu entwickeln ist nicht einfach und braucht etwas Zeit. Am besten geht das über ein kleines Selbstgespräch. Manchmal hilft es auch, sich eine reale Person vorzustellen, z.B. ein guter Freund oder eine Tante mit der du dich gut verstehtst. Was würde sie dir sagen? Welche Fragen würde sie dir stellen? Was würde sie dir vielleicht empfehlen?

Hier ein Beispiel für einen inneren Dialog:

Wir haben einen Satz aus diesem inneren Dialog kursiv gesetzt. „Meine Gesundheit ist mir wichtiger als eine eins“. Hierin steckt ein fundamentaler positiver Gedanke – ein erster Abwehrspieler deines inneren Teams, wenn du so willst. Hier wird deutlich, dass es noch andere Dinge im Leben gibt, die auch wichtig sind, im zweifelsfall sogar wichtiger.“ Stell Dir vor, Du müsstest diesen Satz vor einem Publikum verteidigen, das die zuruft „Ohne eine eins in der Klausur wird man nichts“. Stell Dir vor, wie du voller Selbstbewusst sein sagst: „Sorry liebe Leute, liebe Nörgler und Zweifler, liebe Besserwisser, aber meine Gesundheit ist mir wichtiger als eine eins! Und daher werde ich nicht noch die Nacht durchlernen.“

Weitere Beispiele, Kriterien für gute Mutsätze und Tipps für den Alltag findest du hier:

Negativer Gedanke:

„Die Prüferin ist doch überhaupt nicht einschätzbar. Das kann gut sein, dass die mich durch Fragen, mit denen ich nicht rechne, so richtig reinreitet. Das wird richtig unangenehm wenn ich die Antwort nicht kenne und sie nachbohrt. Ich habe da schon so einiges gehört. Ich muss mich 150% vorbereiten. Aber wie soll ich das jetzt noch schaffen?“

Innerer Dialog

„Nur weil andere schlechte Erfahrungen gemacht haben, heißt das nicht, dass es mir ebenso gehen wird. Niemand kann sich auf jede Frage vorbereiten, wie sollte das auch gehen. Ich konzentriere mich auf die wichtigen Themen und dann ist es auch gut. Falls ich etwas nicht weiß, gehe ich souverän damit um. Falls ich nicht weiß, worauf sie hinaus möchte, bitte ich sie, mir die Frage nochmals zu erläutern oder anders zu stellen. Das heißt nicht, dass ich „zu dumm“ oder so bin. Und ja, Prüfer sind auch nur Menschen und haken manchmal nach und nicht immer verläuft alles fair. Mir jetzt das Schlimmste auszumalen hilft mir jetzt überhaupt nicht weiter. Ich werde ruhig und gelassen bleiben und mich nicht ins Bockshorn jagen lassen. Ich vertraue auf meine innere Stärke in dieser Situation. Außerdem weiß ich, dass ich mit Fragen gut umgehen kann, selbst wenn ich nicht darauf „gelernt“ habe. Ich gehe zuversichlicht in die Prüfung.

Beispiele für Mutsätze

  • „Ich kann auf meine Kompetenzen vertrauen, ich habe wirklich viel Erfahrung. Diese eine negative Rückmeldung nehme ich an als für den Fall begründet, aber das sagt nichts über meine Fähigkeiten aus.“
  • „Wenn ich an meine kleine Tochter denke, dann gibt mir das Kraft und Zuversicht. Ich mache das auch für sie.“
  • „Ich nehme diese Situation jetzt an wie sie ist und konzentriere mich ab jetzt auf Lösungen.“
  • „Ich habe Freunde, die mich gerne unterstützen. Ich werde sie um Hilfe bitten.“
  • „Diese Prüfung ist nicht alles in meinem Leben, sondern nur ein kleiner Teil. Sie bekommt nicht mehr Aufmerksamkeit als sie verdient“.
  • „Die Prüfer*innen sind auch nur Menschen. Ich gehe offen und zuversichtlich in die Prüfung.“

Gute Mutsätze sind…

  • persönlich

    (nutze „ich“, „,mir“ oder „mein“ statt „man“ )

  • in positiver Richtung formuliert

    (also, das herausstellen, was man will und nicht, das, was man nicht will. Möglicht kein: „ich will nicht mehr“ oder „ich sollte weniger“)

  • in der Gegenwart formuliert

    („Ich vertraue auf meine Stärken“ anstatt  „Ich werde auf meine Stärken vertrauen können“)

Es ist hilfreich, diese Sätze parat zu haben, wenn du wieder in einer angespannten Situation bist und sich Selbstzweifel und Befürchtungen breit machen. Dazu zwei Empfehlungen:

  1. Wenn du einen Satz hast, spricht ihn laut und selbstbewusst aus. Stell dich voll und ganz hinter deinen Mutsatz.
  2. Schreibe den Satz bzw. die Sätze auf die Rückseite einer schönen Postkarte o.ä.. Stelle die Karte so auf, dass du sie im Blick hast, um dich bei Bedarf an den Satz zu erinnern.

Häufig stehen hinter Mutsätzen wichtige Einstellungen und grundlegende Werte.  Es lohnt sich, diese wieder zu entdecken und mit Leben zu füllen 🙂 

3. Andere Perspektiven gewinnen
Mutsätze helfen dir, deine Lage neu zu betrachten. Sollte es dir schwerfallen, einen Mutsatz zu finden empfehlen wir dir, mit einem guten Freund oder Freundin zu sprechen. Manchmal fällt es uns einfacher, den Worten anderer zu glauben als uns selbst.

Sollte die Lage sehr vertrickt sein, ist es entlastend, wenn jemand mit emotionalen Abstand uns andere Perspektiven eröffnet. Die Herausforderung liegt darin, die richtige Person zu finden, denn nicht jedes Gespräch ist hilfreich! Ein „Du schaffst das“, „Das ist doch nicht so schlimm“ ist vielleicht gut gemeint, hilft einem in der Situation jedoch nur bedingt weiter.

Gut sind Gespräche, bei denen du dich wirklich mit der Situation auseinandersetzt. Es geht nicht immer darum, pragmatischen Lösungen zu finden. Manchmal genügt es vollkommen, im gemeinsamen Gespräch eine andere Sichtweise auf die Dinge zu gewinnen.

Hier ein Beispiel für einen nicht hilfreichen und einen hilfreichen Dialog.

Nicht für jeden ist die Arbeit an den Gedanken die passende Methode. Vielleicht möchtest du erst einmal nur herunterkommen? Dann sieh dir unser Tutorial Körper beruhigen an. Sollten die Gedanken vor der Prüfung sich einfach nicht enkräften lassen, können dir eventuell auch unsere Tipps zum Grübelstopp und Ablenken helfen.

Literatur

Barclay, L. J., & Skarlicki, D. P. (2009) Healing the wounds of organizational injustice: Examining the benefits of expressive writing. Journal of Applied Psychology, 94(2), 511-523. https://psycnet.apa.org/record/2009-02898-015

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