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Wie du deinen Schlaf verbessern kannst

Erholsame Nächte trotz Unistress – geht das eigentlich? Hier erfährst du, wie du effektiv deinen Schlaf verbessern und eine Abendroutine bauen kannst.

Den eigenen Schlaf zu verbessern benötigt zunächst einmal eines: Die Erkenntnis, dass man nicht ausreichend qualitativen Schlaf bekommt und den Entschluss das zu ändern. In unserem Artikel „Wie beeinflusst Schlaf unser Lernen?“ haben wir unteranderem mehrere Ursachen vorgestellt, die deine nächtliche Ruhe stören könnten.

Hast du auch die Ursachen einer möglichen Schlafstörung erkannt, weißt du wo deine Baustellen liegen. Am einfachsten ist es, wenn du einen gesunden Rhythmus findest und zu deiner Gewohnheit machst.

Wir haben verschiedene Tipps zusammengesammelt, die dir zeigen können, was du in deinen Tag integrieren kannst, um deinen Schlaf zu verbessern und was du besser sein lassen solltest. Versuche Mal etwas Neues auszuprobieren und finde deine eigene Routine.

  • Hab einen festen Zeitplan, gehe jeden Tag (wenn möglich auch am Wochenende) zur gleichen Zeit schlafen und stehe auch zur gleichen Zeit auf
  • Mache jeden Tag mindestens eine halbe Stunde Sport oder betätige dich körperlich, aber vermeide es wenige Stunden vor dem Schlafen gehen
  • Finde eine Abendroutine zum Entspannen vor dem Schlafen gehen, z.B. meditieren bei Kerzenschein, im Buch lesen, Zeit verbringen mit den liebsten Haustieren
  • Optimiere deine Schlafumgebung:1. Halte dein Schlafzimmer auf einer guten Schlaftemperatur (15-20 Grad)2. Mache den Raum so dunkel wie möglich3. Verhindere zu viele, laute Geräusche bei Nacht, nutze zur Not Ohrstöpsel
  • Finde heraus, ob du eine Nachteule bist und passe, wenn möglich deinen Zeitplan entsprechend an!
  • Vermeide Koffein spät am Tag oder alkoholische Getränke direkt vor dem Schlafen
  • Dein Bett für andere Beschäftigungen als das Schlafen benutzen. Arbeite bzw. lerne nicht im Bett oder nutze es, um Serien zu schauen
  • Vermeide helles (blaues) Licht und laute Geräusche vor dem Schlafen gehen

Gehe schlafen, wenn du müde bist. Liege nicht wach im Bett, wenn du nicht einschlafen kannst. Mache in dem Fall für kurze Zeit etwas anderes, z.B. lesen (greife nicht zum Smartphone!)

  • Zwinge dich nicht gedanklich zum Einschlafen „ich muss jetzt unbedingt schlafen“, ansonsten interpretiert dein Gehirn das Bett als einen stressvollen Ort.
  • Vermeide es zu häufig Nickerchen zu machen, vor allem spät am Tag.
  • Vermeide die Schlummertaste. Stelle dir einen Wecker und bleibe nicht im Bett liegen. Schlummern macht im Endeffekt nur müder den Tag über

Es gibt also einige Möglichkeiten, wie du deinen Schlaf verbessern kannst! Allerdings kann es dich auch zusätzlich unter Druck setzen, wenn du dir die Regeln zu Kopf steigen lässt. Dein Bett sollte ein Ort der Entspannung sein, anstatt deine Sorgen mit ins Bett zu nehmen und dann zusätzlich frustriert zu sein, dass du nicht einschlafen kannst. Wichtig ist zu erkennen wie viel besser und gesünder du dich fühlen wirst, wenn du guten Schlaf bekommst und wie viel produktiver du am Tag sein wirst.

Hast du dich erst einmal an eine Abendroutine gewöhnt, wirst du merken, dass es gar nicht so schwer ist sich daran zu halten und man eigentlich nichts Wichtiges verpasst. Ist man nicht gerade eine Nachteule, sind die Stunden am späten Abend auch eher selten produktiv.

 

Abendroutine - Beschreibung

Es ist Dienstagabend, halb acht. Mein Abendessen liegt längst hinter mir und ich habe meine letzte Lernsession erfolgreich absolviert. Zeit, den Abend ausklingen zu lassen und zu entspannen.
Ich schaue mir in Ruhe meine Lieblingsserie an. Mit meinen Freunden chatte ich erst danach.
Obwohl ich morgen erst spät los muss, stelle ich meinen Wecker auf 7 Uhr, damit ich nicht aus dem Rhythmus komme.

Mittlerweile ist es viertel nach neun. Ich schließe meinen Laptop und gehe noch letzte Nachrichten am Smartphone durch, bevor ich den Flugmodus einstelle. Währenddessen setze ich mir heißes Wasser auf und gieße es über einige Scheiben frischen Ingwer. Das hilft mir, am Abend runterzukommen.
Ich spiele noch ein wenig mit unserer Katze, während ich den Tee genieße oder unterhalte mich noch kurz mit meinen Mitbewohnern. Sie kennen und respektieren meine Abendroutine.

Ich spiele noch ein wenig mit unserer WG Katze, während ich Schluck für Schluck den Tee genieße oder unterhalte mich kurz mit meinen Mitbewohnern. Sie kennen und respektieren meine Abendroutine, einige von ihnen sind sogar dabei ihre eigene Routine zu entwickeln, weil sie gemerkt haben wie viel produktiver ich am Tag geworden bin. Langsam werde ich müde, mein Körper leitet den Schlafmodus Schritt für Schritt ein. Langsam werde ich müde. Mein Körper hat gelernt, den Ingwertee am Abend mit dem baldigen Schlaf zu verknüpfen.

Ich gehe in das Bad und putze meine Zähne Zum Abschluss des Tages meditiere ich noch 10 Minuten. Das hilft mir, meine Sorgen nicht mit ins Bett zu nehmen. Ich zünde mir eine Kerze an. Der Duft erfüllt den Raum und ich konzentriere mich auf das Licht und lasse den Tag innerlich los.

Meist lese ich noch eine halbe Stunde, um meine Gedanken zur Ruhe zu bringen und nicht mehr an alle die Nachrichten des Tages zu denken.
Lassen mich die Tagesgeschehnisse doch nicht los, schreibe ich sie auf einen Zettel, der neben meinem Bett liegt. Damit kann ich am nächsten Tag beschäftigen.

 

 

 

Es ist jetzt kurz vor halb elf. Das Licht ist aus, nur noch der Kerzenschein erfüllt den Raum. Ich lösche die Kerze und lege mich ins Bett. Woran ich jetzt denke? An nichts. Ich schlafe in wenigen Augenblicken tief und fest.

Am nächsten Morgen wache ich kurz nach sieben von selbst auf. Mein Wecker klingelt erst um fünf nach sieben, doch da mein Körper hat sich längst an den Rhythmus gewöhnt und wacht von alleine auf. Ich stehe auf und schalte den Alarm aus – Zeit für meine Morgenroutine. Das Smartphone bleibt erst einmal aus.

 

 

 

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